©2001. Text translated from the original English with the permission of the publisher from Free-Heel Skiing by Paul Parker, published by Mountaineers Books, Seattle, WA USA. All rights reserved.
©2001. Текст переведен с английского оригинала с разрешения издательства книги Free-Heel Skiing Пола Паркера, изданной Mountaineers Books, Сиэтл, штат Вашингтон, США.

От переводчиков.

Уважаемые читатели, поклонники телемарка. Мы предлагаем Вам ознакомится с одной из глав книги легенды телемарка Пола Паркера, которая посвящена физической подготовке горнолыжников-любителей. Надеемся, что эта информация поможет Вам всегда оставаться в форме независимо от вида сезона.

Евгений Петровский, Егор Егоров.

Тренировки

Мне нравится быть в форме, потому что так я чувствую себя лучше. Именно хорошая физическая форма делает приятным мой активный отдых зимой и летом. Это основной смысл данной главы. Мы поговорим о том, как оставаться в форме как для катания, так и для подъемов. Но здесь мы не будем касаться темы спортивной подготовки, требуемой для улучшения спортивных показателей. Если вы участвуете в соревнованиях, то я бы рекомендовал вам квалифицированного тренера и научно-разработанный график тренировок для того чтобы избежать травм и достичь лучших результатов.

Лучшая тренировка для катания на лыжах – это катание на лыжах, но мало кто из нас имеет возможность кататься круглый год. Кроме того, вам необходимо развивать различные мышцы, которые не столь важны для катания, но могут просто предотвращать усталость и травмы во время катания. Да и вашей голове нужен отдых. Это прекрасно, когда можно наслаждаться различными видами спорта.
Первый критерий для любого вида тренировки – это выбор тех упражнений, которые доставляют вам достаточно удовольствия, для того, чтобы продолжать ими заниматься. Если вам не нравится что-то, вы просто не будете этого делать. Другой критерий, к которому нужно подходить взвешенно, — это специфичность. Если вам требуется получить максимум пользы за ограниченный объём тренировочного времени, то специфические упражнения для мышц произведут наилучший эффект. Тренеры мирового класса доводят специфичность тренировок до предела, потому что хотят, чтобы их спортсмены делали максимум за каждую минуту тренировки. Опасность выполнения таких упражнений состоит в том, что это может стать больше похоже на работу. Я стараюсь выбирать упражнения, во-первых, чтобы они были интересными и, во-вторых, чтобы они были применимы к катанию на лыжах.

Растяжка
Всегда начинайте с легкой разминки перед тем как приступить к растяжке. Это очень важно, так как холодные мышцы не такие эластичные. Начинайте разминку с легких нагрузок для того чтобы увеличить пульс и заставить кровь циркулировать. Выполняйте заминку таким же образом, плавно замедляясь для того, чтобы расслабить мышцы. Не останавливайтесь слишком быстро.
Растяжка перед тренировкой – это отличный способ получить настрой и предотвратить мышечные травмы. Почитайте на эту тему и разработайте программу для основных групп мышц. Книга Боба Андерсона «Растяжка для каждого» (ориг: Bob Anderson's Stretching) – классический, прекрасный пример. Будьте внимательны к своему телу: если мышца или группа мышц ощущается напряженной или утомленной, правильнее использовать легкую растяжку.

Составление графика занятий
Чем больше Вы тренируетесь, тем важнее становится правильный отдых. Организуйте свой график так, чтобы включить в него как тяжелые так и легкие дни занятий для максимальной пользы от ваших тренировок. Чередуйте тяжелые и легкие дни и берите один день в неделю для полного отдыха. Иначе вы станете уставшим и перетренированным. Вы должны уметь правильно восстанавливать силы, чтобы получать как можно больше удовольствия от каждого занятия.
Сколько по времени должна составлять ваша ежедневная тренировка? Вы не обязаны придерживаться строгого графика, чтобы получить положительный эффект от занятий, но придерживаться некоторых основных принципов будет полезно. В наши дни тренеры признают, что качество важнее чем количество. Если взять к примеру «нормальную» неделю, то я занимаюсь около часа по будням, оставляю длинную легкую тренировку на субботу (2 – 3 часа), а длинную и тяжёлую тренировку (1 ½ – 2 ½ часа) приберегаю на воскресенье. В понедельник я отдыхаю. Скалолазание или катание на лыжах в выходные засчитывается за длинную тренировку – ведь это то, ради чего я тренируюсь. Понедельничные перерывы определенно важны для восстановления перетруженных мышц, но я считаю более важным то, что они поддерживают во мне интерес. Возьмите день отдыха и вы будете более воодушевлены приступить к тренировке на следующий день.
Важно отслеживать состояние Вашего тела в течение каждой тренировки; иначе вы можете выжать из себя больше чем должны были во время медленной восстановительной тренировки и после этого «смазать» тяжёлую тренировку; или вы можете «схалтурить» на тяжелой тренировке и не получить максимума эффекта от неё. Вы можете аккуратно отслеживать каждодневные тренировки контролируя сердечный ритм. Ваш пульс – это тахометр тренировки. Он показывает, насколько сильно вы нагружаете своё тело.
Для определения пульса во время тренировки остановитесь и посчитайте количество ударов за 15 секунд, и затем умножьте полученное число на четыре. Если вы не хотите останавливаться, вы можете использовать монитор сердечного ритма. Я использую монитор с модулем беспроводной связи, который крепится вокруг грудной клетки, и наручные часы, которые отображают мой пульс. Число, которые вы получите через вышеописанные расчеты или с помощью монитора, должно находиться внутри рабочего диапазона. Если ваш пульс слишком низкий, Вы должны ускориться, если он слишком высокий, тренируйтесь немного легче. Чтобы определить Ваш рабочий диапазон, сначала определите свою максимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений), вычитая свой возраст из 225. Ваш рабочий диапазон должен находиться между 70 и 80 процентами от максимальной ЧСС. Например, если вам 32 года, то ваша максимальная ЧСС 193 удара в минуту и вы должны придерживаться ЧСС между 135 и 154 в течение тренировок. Учтите, это приблизительная оценка, она может различаться в зависимости от вашей спортивной формы и высоты над уровнем моря.
В дни легких тренировок оставайтесь рядом с нижним уровнем рабочего диапазона – приблизительно 70% от максимума (см примечание ниже). Концентрируйтесь на удержании вашего пульса на низком уровне, потому что вы хотите дать своему телу отдохнуть перед более тяжелыми тренировками. В дни тяжелых тренировок держитесь ближе к 80% отметке, это значит, что ваше тело достигает анаэробного порога: состояния, в котором вы «прокачиваете» себя. Эти тяжелые дни требуют больше всего времени на восстановление.
Когда у вас появится хорошая аэробная база, вы можете увеличивать интенсивность с помощью специфических тренировок: поочередно превышая и возвращаясь назад через Ваш анаэробный порог. С тренировками подобного рода ваше тело будет развиваться приучаясь к высоким энергоотдаче и скорости. Непринужденный вид тренировки на скорость, которая мне очень нравится, называется фартлек – шведский термин, дословно означающий «игра скорости». Во время фартлека вы произвольно увеличиваете скорость и затем замедляетесь для восстановления, когда чувствуете себя уставшим. Например, когда я тренируюсь на велосипеде и путь пролегает по холмистой местности, то я «жму» в горку и отдыхаю на спусках. Занятия беговыми лыжами усиливают подобные виды нагрузок на лыжника: кратковременные интенсивные рывки вверх с быстрыми спусками вниз.
Более строго регламентированный вид скоростных тренировок – это интервалы. Во время интервальной тренировки вы жестко отслеживаете чередующиеся периоды высокой энергоотдачи и восстановления. Во время анаэробных интервалов вы преодолеваете 80 процентный порог на короткое время (обычно от 30 секунд до 3 минут), затем замедляетесь для восстановления пока ваш пульс не понизится до 100 ударов в минуту. Отсчитывайте период восстановления. Когда он становится значительно продолжительнее чем после первого интервала, вы сделали достаточно интервалов.
Для интервалов (и любых других видов скоростных тренировок) важно быть хорошо восстановившимся и иметь хорошую тренировочную базу. Делайте разминку, растяжку и заминку. Начинайте использовать интервальные тренировки с очень коротких интервалов, не нагружайте себя слишком сильно. Недостаток скоростных тренировок не причинит вам вреда – слишком много скоростных тренировок принесло вред многим атлетам. Воспользуйтесь хорошей книгой о беге, велосипедных гонках или лыжных гонках для того, чтобы составить свой график скоростных тренировок.


Примечание: вышеупомянутые процентные значения представляют обобщенный, более традиционный подход к тренировкам. Процентные соотношения того, как много вы тренируетесь на каком из уровней варьируются. Сегодня некоторые эксперты отмечают, что слишком много тренировок на среднем уровне (70 процентов от максимальной ЧСС) и недостаток низкоинтенсивных сверхдистанционных тренировок, уравновешенных высокоинтенсивными тренировками, приводят к тому, что вы «застрянете» в этой середине как в колее. Роб Слимэйкер в своей книге «Серьёзные тренировки для серьёзных спортсменов» (ориг: Rob Sleamaker’s Serious Training for Serious Athletes. К сожалению данную книгу не найти ни в оригинале ни в переводе, зато имеется отличный перевод следующей книги автора «Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость», написанной совместно с Рэем Браунингом и во многом основанной на предшествующем издании. Примечание переводчика) советует – даже для спортсменов-любителей – использовать более низкий показатель в низкоинтенсивные дни и более высокий – в высокоинтенсивные. Другими словами, больше тренировок на обеих границах вашего диапазона. Данный подход подтвердил свою эффективность и оперативность на многих спортсменах. Я предлагаю вам обратиться к данной книге за спецификой и поэкспериментировать, что работает для вас.

Беговые лыжи и роликовые коньки
Переход от техники классического хода к коньковому в беговых лыжах улучшил моё катание на горных лыжах больше, чем все другие упражнения. Движения лыжного конькового хода легко воспроизвести на искусственном покрытии. Это не только увлекательно, но ещё и очень полезно для развития специфических мышц работающих в катании на горных лыжах по аналогии с тренировками на беговых лыжах. Роликовые коньки или коньковые лыжероллеры — лучший выбор для тренировок конькового хода. Добавьте длинные палки от беговых лыж и вы будете эффективно тренировать как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Есть множество хороших книг по коньковому ходу. Найдите ту, которая вам понравится. Также найдите ровную поверхность для занятий, иначе вы почувствуете каждую мелкую кочку на этих колёсиках.

Силовая тренировка
Те из нас, кто любит аэробные виды спорта обычно имеют худощавое телосложение, но как лыжникам нам необходима сила ног для катания в тяжелом снегу, таскания тяжелых рюкзаков в бэк-кантри, или же выполнение последнего отчаянного поворота. Наиболее важно то, что силовая подготовка делает лыжника более устойчивым к травматизму. Отжимания, упражнения на пресс (особенно важны для лыжников), подтягивания, приседания, сгибания ног и все виды упражнений ОФП – это простые и эффективные способы поддержания хорошей физической формы. Сегодня в тренажёрных залах есть возможность заниматься с персональным тренером, который поможет составить вам хорошую программу и, что наиболее важно, поставить вам правильную технику.
Обычно нужна какая-то игрушка или аппарат для того чтобы поддерживать во мне интерес для силовой тренировки ног. Nautilus® — отличный тренажёр, но он не всегда доступен и не совсем портативный. Для максимальной портативности существуют несколько растягивающихся приспособлений для тренировки силы и гибкости. Это инструменты, которые при креплении к зафиксированному объекту, могут вытягиваться в различные стороны для проработки специфических мышц.
Мой самый любимый из них – это «спорт-корд» (резиновая трубка, иногда с ручками). Его открыл для меня тренер лыжной команды США Джон Аткинс, как часть восстановительной программы после операции на колене. Спорт-корд очень простое портативное тренировочное устройство, которое было разработано для специфичной силовой тренировки спортсменов, используется как при превентивной защите от травм, так и во время восстановительной программы после травм. Оно обеспечивает отличную тренировку.
Несмотря на ваш выбор упражнений для тренировок, поддержание своей мотивации быть в форме – это ключ к успеху. Выбирайте упражнения, которые доставляют вам удовольствие (вроде катания роликах, лыжероллерах или велосипеде) и развивают нужные для горных лыж группы мышц. Отдыхайте, чтобы поддерживать в себе энтузиазм для каждого следующего занятия, и чередуйте нагрузку различных занятий. Вы заметите, что ваша форма улучшилась, а катание будет доставлять больше радости и удовольствия.